Рубрика

Блог

3 программы FullBody для новичков

3 простые программы FullBody для новичков: мужчины (грудь+плечи) 3×нед, общая 2×нед и девушки (ягодицы) 3×нед + прогрессия на 8 недель.

Валентин Барко — наставник по питанию и психологии для девушек

Валентин Барко — психолог пищевого поведения, фитнес-нутрициолог. Питание, тренировки и КПТ-психология в одной программе. Помогаю девушкам похудеть без диет и срывов.

Можно ли тренироваться во время беременности — и как делать это безопасно

Один из самых частых страхов у будущих мам — «а вдруг я наврежу ребёнку тренировками». Из-за этого кто-то полностью перестаёт двигаться, а кто-то, наоборот, пытается «держать…

Бесплатные материалы по питанию - скачайте и начните разбираться

Восемь бесплатных PDF по питанию: калории и БЖУ, белок, жиры, углеводы, клетчатка, кальций и выбор растительных масел.

Калькулятор КБЖУ

Этот калькулятор помогает понять, сколько калорий и БЖУ нужно именно вам, исходя из ваших данных, уровня активности и цели. Как он считает: - сначала определяется ваш базальный…

Как рассчитать ваши нормы КБЖУ: пошаговая инструкция

Как определить суточную калорийность и нормы белков, жиров и углеводов. Пошаговый расчёт КБЖУ и объяснение, как применять результат.

Болит — значит растёт? Разбираем DOMS у новичка, опытного атлета и спортсмена на курсе ААС

Почему мышцы болят после тренировки, связана ли боль с ростом и что помогает восстановлению. Практический разбор с опорой на исследования.

DRAMMA — как отдыхать так, чтобы действительно восстанавливаться

Почему отпуск не всегда возвращает силы. Шесть компонентов модели DRAMMA, практические примеры, самотест и план восстановительного отдыха.

Тренировки для новичка: оптимальный объём подходов для гипертрофии и силы

Сколько рабочих подходов нужно новичку на FullBody? Как распределить объём, тренироваться близко к отказу и не перетренироваться — на основе исследований 2022–2025.

Тело в порядке без подвигов

Как поддерживать форму когда нет времени на зал и диеты. 7 простых правил которые работают в реальной жизни — без надрыва.

7 причин почему результат не держится — и что с этим делать

Вес возвращается не из-за слабости. 7 реальных причин почему срываются попытки — и конкретные решения от наставника по телу.

Основы питания: с чего начать разбираться

Всё что нужно знать о питании — просто и без воды. БЖУ, калории, правило здоровой тарелки от нутрициолога Валентина Барко.

С чего начать путь к телу в котором хорошо

Пошаговый план для тех кто хочет начать — без диет, жёстких схем и надрыва. 5 шагов которые работают в реальной жизни.

Как перестать заедать стресс

Эмоциональное переедание — не слабость. 5 практических шагов от КПТ-психолога и нутрициолога. Без запретов и осуждения.

Оптимальная норма белка для мышц: сколько нужно в день

Сколько белка нужно для роста мышц и восстановления: 1,6–2,2 г/кг. Научные данные, примеры расчёта, распределение по приёмам пищи.

На этой неделе формируем нашу команду и берём билеты на самолет

На этой неделе формируем нашу команду и берём билеты на самолет. Ребята, включайтесь, будет весело, вкусно и очень интересно!

Сегодня будет жесткий, но очень важный пост

Сегодня будет жесткий, но очень важный пост. Тема, которая волнует меня, пожалуй, больше всех. Особенно актуально для молодых девушек и парней. Дописываю...

Хочу сегодня подвести итоги конкурса, до 15:00

Всем привет! Хочу сегодня подвести итоги конкурса, до 15:00 ещё можете послать свой ответ в комментариях! От уже полученных ответов зарядился и замотивировался на все 100!…

Мой эксперимент. Неделя на Тирзепатиде (а-ля Оземпик). Худеем быстро.

Короче говоря, как по мне — никому его бы не рекомендовал без назначения врача. Это не решение, не лечение, не быстрый способ. Это костыль, без которого дальше пойти будет или очень сложно, или невозможно.

Аутофагия и голод. Разбираемся, что на самом деле открыл Осуми

В 2016 году японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию. И с тех пор его имя не сходит с экранов тех, кто продвигает голодание как путь к вечной молодости. «Голодай — и клетки обновятся». «Не ешь 16 часов — запустишь аутофагию». «Нобелевский лауреат доказал, что голод лечит». Звучит убедительно. Но есть нюанс.

Варианты вкуснейших альтернатив традиционному майонезу.

Майонез не подходит для похудения из-за высокой калорийности (около 600-700 ккал на 100 г) и большого содержания жиров. Даже небольшое количество может существенно повысить общую…

Годами хожу и не вижу результата. Вроде всё правильно делаю, а нигде ничего не подкачалось.

Ко мне подходит клиент и говорит: «Годами хожу и не вижу результата. Вроде всё правильно делаю, а нигде ничего не подкачалось». И знаешь что? Он не исключение — он норма. За годы…

Зарядил телефон, заряди и себя

Задайте себе простой вопрос: если зарядить телефон наполовину, доживёт ли он до вечера? Скорее всего — нет. Поэтому вы и подзаряжаете его несколько раз в день без лишних…

Идеальный план для новичка в зале: с чего же начать?

Что бы я реально делал с идеально послушным новичком в зале, если задача — максимально эффективно расти в мышцах, без цирка, лишних усложнений и самообмана.

Как выглядит питание без запретов на практике

После разговоров про «вредную» еду и про то, почему запреты не работают, почти всегда возникает вопрос: а как тогда вообще есть, чтобы и результат был, и без постоянного…

Как и когда взвешиваться после праздников

И не испортить себе настроение водой, гликогеном и «я точно потолстел» Прежде всего. Что важно понять сразу. Вес после праздников — это не жир. Это вода, наполненные углеводами…

Как контролировать калории, не считая их

Считать калории полезно, но не всем это подходит. Кому-то сложно, кому-то просто надоело жить с весами и калькулятором. К счастью, есть способы держать питание под контролем…

Как научиться есть по утрам

Сегодня одна клиентка спросила: — Как себя заставить завтракать? При этом задала этот вопрос в 7 утра. На тренировке. В зале. Я ответил просто: — А как вы заставили себя прийти в…

Как не растолстеть за 12 дней новогодних праздников

Каждый год одно и то же. До праздников — режим, зал, контроль. Вес без особых колебаний. После — весы, недоумение и фраза «я же почти ничего не ел(а)». Вес в праздники — штука…

Как сжигать жир, а не воду?

Когда говорят “похудеть можно только если отказаться от всего”, я улыбаюсь и вспоминаю Лизу.

Мы начали работать 4 октября 2025 года. Сегодня на календаре 10 декабря 2025 года. Прошло ровно 67 дней — чуть больше двух месяцев. За это время Лиза сделала то, что большинству…

Не дольше, а чаще

Когда клиент спрашивает: «А может, нужно тренироваться дольше?» — вся суть в том, что дело не во времени, а в частоте. Длинные тренировки по 2–3 часа звучат героически, но работают…

Один важный урок, который 2025 год мне преподнес.

Последний год я сильно забил на себя. Отдавал всего себя работе и клиентам. Качался по 5 раз в неделю, ел, спал и очень много работал. По 6 дней в неделю с одним выходным. Иногда с…

Почему большинство так никогда и не начнёт

Большинство людей так и не изменится. Они будут смотреть мотивационные видео, сохранять советы, покупать абонементы в зал… и снова возвращаться к старому. Каждый раз звучит одно и…

Почему запреты не работают и всегда заканчиваются откатом

Продолжая тему еды, важно сказать ещё одну вещь, о которой редко говорят честно. Мы не худеем из-за жёстких ограничений — мы из-за них набираем. Любые жёсткие запреты создают…

Почему после тренировок не должно болеть всё тело

Многие до сих пор думают, что боль в мышцах — это показатель хорошей тренировки. На самом деле — просто реакция на непривычную нагрузку. Поменяли упражнение, увеличили вес, сделали…

Приложение для подсчёта калорий: разбор по существу

Приложение для подсчёта калорий: разбор по существу Если решили считать калории — добро пожаловать в мир цифр, штрих-кодов и неожиданного осознания, что кусочек хлеба весит не 20,…

Про «вредную» еду и почему она не вредна

Тема «вредной» еды всплывает постоянно. Фастфуд — вредно, потому что заморозка, майонез и масло, которое не всегда меняют. Чипсы, сухарики, сладкое — туда же. Не натурально —…

Про сон

Точнее — про то, как сильно мы его недооцениваем. У меня есть клиентка. До отпуска она жила в режиме: работа, стресс, дедлайны, вечные «ещё чуть-чуть доделаю и лягу». В итоге — 4–5…

Работа над собой

Работа над собой Когда люди слышат «работа над собой», они сразу ищут, что бы в себе исправить. Слабости, провалы, недочёты — будто их жизнь и они сами состоят только из…

Рецепт ПП рамёна с курицей

Рецепт ПП рамёна с курицей. Много белка, мало жиров, достаточно углеводов. Меня учили готовить его настоящие корейцы, а остальные премудрости я подсмотрел путешествуя по странам…

Сидячая работа, сердце и движение: что важнее — время или интенсивность

Сидячая работа повышает риск сердечных заболеваний. Разбираем, что важнее для здоровья — время или интенсивность движения, и как защитить сердце при малоподвижном образе жизни.

Список основных источников белка, которые можно легко найти в любом супермаркете Москвы — и быстро приготовить или съесть прямо «с полки»

Готовые или минимальной готовки ⭐️ Творог 0–5% — классика. Белок: 16 г / 100 г. Можно есть прямо из упаковки. ⭐️ Греческий йогурт / Протеиновый йогурт (Danone, Epica, Neo, FitLine…